Oδηγίες - Συμβουλές στους αθλητές, τριες μας - Προγράμματα ασκήσεων Γυμναστικής στο σπίτι!

(0 votes)

Από, τις προπονητριες του Συλλόγου.. Δήμητρα Αγγελοπουλου.. Λευκή Φερεντινου.. Χρύσα Πολίτου

Αγαπημένα μας παιδιά ευχόμαστε να είστε όλοι καλά  καλά στην υγεία σας!! Μας λείπετε ήδη!!! .Επειδή οι οδηγίες από το το Υπουργείο Υγείας είνα να υπακούμε στις οδηγίες των ειδικών για το καλό της υγείας μας και την υγεία των συνανθρώπων μας, σας παρακαούμε πολύ να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:

1.Παραμένουμε στο σπίτι μας όσο διάστημα  χρειαστεί, ακολουθώντας τις οδηγίες του κράτους,  παίζοντας, διαβάζοντας, περνώντας πολύτιμο – ποϊοτικό χρόνο με τους γονείς μας!!!!!

2.Φροντίζουμε να τρώμε υγιεινά .Κάνουμε γεύματα πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά με σκοπό να θωρακίσουμε τον οργανισμό μας από τις ιώσεις.

3.Καταναλώνουμε φρούτα, λαχανικά, σαλάτες, όσπρια ,γαλακτοκομικά και κρέας.

4.Αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα και τυποποιημένα τρόφιμα, τα αναψυκτικά και περιορίζουμε τα γλυκά.

Σύντομα θα είμαστε ξανά μαζί να γυμναστουμε και να χορέψουμε!!!!Μέχρι τότε σας παραθέτουμε ένα μικρό πρόγραμμα γυμναστικής για να διατηρηθούμε σε καλή φυσική κατάσταση και ευεξία!!

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Ένας πολύ ωραίος τρόπος για να προετοιμάσουμε το σώμα μας για τις ασκήσεις ευλυγισίας και ενδυνάμωσης που ακολουθούν , είναι :

  • Να κάνουμε τρέξιμο επί τόπου στο δωμάτιο μας. Άλλοι τρόποι όταν βρισκόμαστε στο δωμάτιο μας ή σε έναν περιορισμένο χώρο όπως είναι το σπίτι, είναι να εκτελούμε τα ήδη γνωστά βασικά βήματα του aerobic και να τα επαναλάβουμε από 8 φορές :
  • Βηματισμός (περπάτημα) march
  • Τρέξιμο (jogging)
  • Γόνατο ψηλά (ύψωση γονάτου) knee lift
  • Κλοτσιά μικρή (skip)
  • Κλοτσιά ψηλή (kick)
  • Προβολή ποδιών (lunge)
  • Πόδια σε έκταση και κλείσιμο με αναπήδηση (jack)

 

  • Αν στο σπίτι σας έχετε σχοινάκι είναι πολύ ωραίος τρόπος προθέρμανσης. Μπορείτε να εκτελέσετε πέρασμα από το σχοινάκι με τα δύο πόδια ταυτόχρονα ή ένα-ένα πόδι εναλλάξ για 5 λεπτά, με μικρά διαλείμματα ενδιάμεσα.
  • Ένας άλλος τρόπος, που είναι και πολύ διασκεδαστικός, είναι να βάλετε τα αγαπημένα σας τραγούδια και να τα χορέψετε!!!.
  • Επίσης μπορείτε να κάνετε κομμάτια της χορογραφίας σας σαν προθέρμανση.

 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ

Καθόμαστε αναπαυτικά στο στρωματάκι μας ή στο χαλί μας και ξεκινάμε μετρώντας μέχρι το 10 με τις εξής ασκησούλες:

  • Πεταλούδες
  • Πεταλούδες με κάμψη του κορμού μπροστά
  • Πεταλούδες με τεντωμα του δεξιού ποδιού μπροστά και κάμψη του κορμού εμπρός. Επαναλαμβάνω και στο αριστερό πόδι.
  • Τεντώνω και τα 2 πόδια μπροστά και εκτελώ flex-point.
  • Ξαπλώνω σε ύπτια θέση και κάνω batman(σπαθάκια) στο δεξί και μετά στο αριστερό πόδι. Κάνω το ίδιο και σε πλάγια και σε πρηνή θέση...δεν ξεχνάω να τραβάω και να προσπαθώ να φέρω το πόδι στο κεφάλι.
  • Συνεχίζω με θέση γατούλας και εκτελώ την άσκηση στο δεξί και στο αριστερό πόδι , με τεντωμένο γόνατο και μετά με λυγισμένο γόνατο.
  • Μένω στη θέση της γοργόνας.
  • Δαχτυλίδι.
  • Καλαθάκια.
  • Κεράκια με κλειστά και με ανοιχτά πόδια.
  • Σε καθιστή θέση και με ανοιχτά και τεντωμένα τα πόδια, κάνω βαθιά δίπλωση μπροστά, δίπλωση στο δεξί και το αριστερό πόδι.
  • Στην ίδια θέση κάνω και πλάγιες κάμψεις.
  • Προβολές και στα δύο πόδια.
  • Spagat και στα 2 πόδια αλλά εδώ μετράω από 30 μέχρι 50( όσο αντέχω).
  • Βατραχάκια
  • Ανγκλέ...και εδώ από 30-50 επαναλήψεις.
  • Γέφυρες από κάτω.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ

  • Αγαπημένοι.. κοιλιακοί (ότι σας αρέσει) 3 σετ*20 επαναλήψεις
  • Ραχιαίοι 3 σετ*20 επαναλήψεις
  • Push-up 3*10
  • Squats 3*15
  • Squats με αναπήδηση 3*10
  • Σανίδα με στήριξη στις παλάμες 3*10
  • Σανίδα με στήριξη στους αγκώνες 3*10

 

 

Το παραπάνω πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να περάσετε επικοδομητικά τον χρόνο σας , να κινητοποιηθείται ,να παρασύρεται τους γονείς σας να γυμναστούν μαζί σας και φυσικά να γυμναστείτε ...γιατί πάνω από όλα είστε ΑΘΛΗΤΡΙΕΣ!!! Σας αγαπάμε πολύ και ανυπομονούμε να βρεθούμε σύντομα κοντά σας και να σας αγκαλιάσουμε!!

Με πολλή αγάπη ,

Οι προπονητές σας

Αγαπητά μας παιδάκια,ειμαι η κυρία Δήμητρα,εύχομαι να είστε όλοι καλά!!!

Μας λείπετε πολύ...Επειδή πρεπει να υπακούμε στις συμβουλές των γονέων μας και των ειδικών για το καλό της υγείας μας,παρακαλώ πολύ να ακολουθήσετε τα παρακάτω:

1.Παραμονή στο σπίτι οσο χρειαστεί παίζοντας,διαβάζοντας,περνώντας πολύτιμο χρόνο με τους γονείς μας!!!!!

2.Φροντίζουμε να τρώμε σωστά και υγιεινά(πολλά φρούτα,σαλάτες,όσπρια,κρέας,γαλακτοκομικά),αποφεύγουμε τις κακές τροφές γιατί πανω από ολα είμαστε ΑΘΛΗΤΡΙΕΣ!!!!!Σύντομα θα είμαστε ξανά μαζί να γυμναστουμε και να χορέψουμε!!!!Μεχρι τότε όμως,

3.κανουμε πολλή γυμναστική στο σπίτι!!!Βαζουμε μουσική,κανουμε ζέσταμα με τρεξιματακι επιτόπου η σχοινακι η το χορευτικό μας και μετά κανουμε πεταλουδιτσα και ανοιγματα!!!Τεντωνουμε ποδαρακια και κανουμε διπλωσεις μπροστά με κλειστά και ανοιχτά ποδια,βατραχακι και αγγλε!!!Στη συνέχεια προβολες και σπαγγατ δεξι και αριστερό μετρώντας μεχρι το 40 τα μεγαλα παιδια,μεχρι το 20 τα μικρά!!!!!!!

4.Βαζουμε και τη μαμα  η το μπαμπά να κανει γυμναστική μαζι μας,θα ειναι τελειααααα!!!!

5.Μετά δουλεύουμε γοργονες,δαχτυλίδι κεράκια και γέφυρες μετρώντας μεχρι το 10 σε καθε ασκησουλα!!!!6.Τα πιο μεγαλα παιδια εκτελούν και την εξης ενδυνάμωση?:κοιλιακούς απλούς 2 σετ με 15 επαναληψεις και 15 tuck,ραχιαιους 2 σετ των 20 επαναληψεων και push up απλα 3x15!!!??

7.Αφου τελειωσουμε τη δύναμη δουλεύουμε τη χορογραφία μας η κομμάτια αυτης με μουσική της επιλογής σας,ειναι σημαντικό να μην την ξεχάσετε!!!Σε λιγο καιρό θα μας θαυμάσουν όλοι!!!!??

8.Μπορούμε επίσης να παιξουμε με τα όργανα της Ρυθμικής εκτελώντας τις ασκησουλες μας!!

9.Κρατάμε τα χεράκια μας και το σώμα μας καθαρό αμεσως μετα και κατα τη διάρκεια της ημέρας!!!?Τέλος,

10,δεν σταματώ να ονειρεύομαι,να ελπίζω και να ειμαι παράδειγμα ως αθλήτρια σε ολους τους τομείς!!!!

Παιδιά μας όλα θα περάσουν,ας χαρίσουμε απλόχερα το χαμόγελο μας σε όλους!!!!Οπως μονο εμεις οι αθλητές μπορούμε,δεν τα παραταμε ποτέ!!!? Σας αγαπάμε πολύ!!

Βρίσκεστε εδώ: Home Gymnastics Γενικά - Ειδήσεις Oδηγίες - Συμβουλές στους αθλητές, τριες μας - Προγράμματα ασκήσεων Γυμναστικής στο σπίτι!

Σχετικά μ' εμάς

Α.Σ. Νέα Παιδεία

Ο Αθλητικός Σύλλογος Νέα Παιδεία ιδρύθηκε το 1993 με σκοπό έναν αθλητικό οργανισμό που θα δώσει στα παιδιά την κατάλληλη αθλητικά παιδεία και έχει έδρα το Χαϊδάρι.